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延缓餐后血糖升高的15个饮食方法,用了就见效

2018-02-13  15:05:13  来源:health.taizhou.com.cn  

管理不好饮食,吃什么药都不能把血糖控制平稳。餐后血糖与饮食的关系最为密切,有哪些饮食方法,可以帮助稳定餐后血糖呢?

1.进食顺序

按照先吃蔬菜——再吃肉类/蛋类——最后吃主食的顺序进餐,与先吃主食相比,餐后血糖更平稳。

蔬菜汤与蔬菜相同,最先吃更好,如果是肉汤,则放在吃完蔬菜后再喝。

2.主食定量

根据身高、体重、身体活动情况算出一日能量后,再计算出每天碳水化合物的总需要量。

含碳水化合物的食物包括:谷类(面食、大米和五谷杂粮),糖类(葡萄糖、白砂糖、水果糖等),水果类(苹果、梨、桃、桔子等),部分蔬菜(豆类、土豆类)。

把谷类主食的量固定下来以后,如果吃了其他富含碳水化合物的食物,注意与主食进行代换。

3.经常食醋

醋酸能抑制淀粉酶的活性,减慢淀粉分解为糖的速度,所以主食搭配醋可降低餐后血糖。

醋能提高胰岛素敏感性,除了醋酸,醋里还含有多种多酚类化合物,这些物质可减缓葡萄糖的吸收,或者刺激胰岛素的分泌,从而调节餐后血糖。

陈醋的醋酸含量高,约为6%,一次食用30毫升左右的醋,即可达到控糖作用。

4.控制油脂

油脂可使胃排空速度减慢,且降低身体对胰岛素的敏感性,如果同时存在胃肠道吸收问题,最终就会导致血糖高峰延迟,即餐后2小时正常,餐后3小时却异常高,造成血糖波动增加。

糖尿病患者每天食用油不超过25~30克,少吃油饼、油条、麻花等油炸食品。

5.宁粗莫细

主食不宜过于精细加工和烹饪,否则会导致吸收速度快,代谢也快,造成餐后2小时血糖并不是很高,但餐后1小时血糖很高,血糖波动较大。比如玉米糊、米粉、红豆沙、土豆泥、大米粥等。

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6.进餐时间

早、午两餐间隔时间过短,午、晚两餐间隔时间太长,进餐不定时等问题,是导致血糖控制不好的重要原因。

科学的进餐时间安排应是:两餐间隔5~6小时。早餐时间最好不要迟于7:00,早餐吃得太晚,尚未代谢,就吃午餐,造成体内热量过剩,容易导致血糖不稳定。

晚餐时间最好别晚于19:00。

7.不要饮酒

糖尿病患者饮酒容易发生低血糖,加上没有吃饭,饮酒过多、过快,可能导致严重低血糖。

8.控制进餐速度

吃饭过快,一方面会让人不自觉地比平时多吃,不利于总能量的控制,另一方面食物迅速进入胃肠道,既不利于营养物质的充分吸收,又会引起血糖快速上升。

吃饭要细嚼慢咽,每餐的用餐时间保持在15~30分钟。

9.常吃魔芋

魔芋中50%以上的成分为葡甘露聚糖,属可溶性膳食纤维,黏性非常高,它在肠胃吸收水分膨胀,体积增加可达到100倍以上,在胃肠形成了胶态,延缓了葡萄糖和脂肪的吸收,促使血糖水平下降。

魔芋可以加在米饭里,米饭晶莹剔透,和进馒头里,馒头松软喧腾,重点是摇身变成极好的控糖主食,餐后血糖更加平稳,缓升缓降。

10.饭后30分钟别坐下

饭后30分钟内尽量不要静坐,可以站立、散步或做点轻体力家务活,这样以帮助控制餐后血糖并不会影响消化功能。

11.多吃粗粮

粗粮与细粮最大的不同在于膳食纤维含量高,膳食纤维能减缓机体对葡萄糖的吸收,吸收得慢,血糖就升得慢。

把日常饮食中一半或一半以上的精白米面,换成消化速度慢,血糖反应低的食物,如燕麦、荞麦、红小豆、芸豆等。

12.吃够蔬菜

每日吃够500克蔬菜,吃得越多,餐后血糖越好。因蔬菜富含膳食纤维,在小肠内无法消化吸收,所以不会使血糖升高,只要足够够多,就能干扰主食中糖类的消化吸收,降低餐后血糖的水平。

蔬菜中膳食纤维最高的为苦菜(5.4克/百克)。毛豆、胡萝卜、豌豆、芋头、蚕豆含糖量高,不能作为蔬菜,注意控制食用量。

13.科学加餐

上午、下午各加一餐,加餐提供的能量需从正餐中相应减去。

少食多餐既可以避免因每餐进食过多食物,加重胰岛的负担而出现血糖过高,同时又可避免因进食间隔时间过长而出现餐前低血糖,从而获取较为平稳的全天血糖。

14规律饮食

吃饭不定时更容易导致血糖不稳定。譬如有些中青年糖尿病患者一天只吃两顿饭,两顿均吃得较多,结果虽然一天的总能量没有增加,却导致餐后血糖一直控制不好,忽高忽低,波动大,有时还会出现大汗、哆嗦、极度饥饿等低血糖症状。

15.在家吃饭

饭店里的菜多油、多盐、多糖,外出就餐容易导致饮食失控,引起血糖异常波动。为更好控制膳食总能量和营养均衡摄入,糖友应尽量多在家吃饭。

责任编辑:陈玲波
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