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2018全球最佳吃法 地中海饮食排名榜首

2018-02-13 15:05:11  来源:health.taizhou.com.cn  

近日,《美国新闻与世界报道》公布了2018最佳饮食榜单。专家从操作便捷、避免肥胖、营养均衡、预防慢病等角度,对全球40种流行的饮食进行了评估和排名。结果显示,得舒饮食和地中海饮食排名榜首,弹性素食、减肥饮食、健脑饮食等位列前十强。《生命时报》特邀营养学专家为您解读。

得舒饮食

得舒饮食已连续8年蝉联全球健康饮食首位,由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计。主张多摄入蔬菜、水果、水果干(葡萄干、枣等),主食多吃全谷杂豆,少吃或不吃精白谷物,用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果代替红肉,烹饪中少用高饱和脂肪的油脂(牛油、猪油、棕榈油、椰子油等),盐的摄入量每天控制在6克以下。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为,这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉,有效预防心脏病、高血压,控制血糖和血脂。但因为我国轻度贫血和低血压女性较多,最好每天摄入50克红肉。多数国人奶类摄入量不足,以一杯奶为标准,饮用全脂奶即可,无需刻意选择低脂或脱脂奶。

地中海饮食

地中海饮食被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。该饮食除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物,还力荐橄榄油、鱼类、红酒。有研究表明,地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险,利于提升大脑认知能力。

范志红认为,地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致,鱼类能提供欧米伽3脂肪酸,同样有益心脏健康。上海华东医院主任营养师陈霞飞补充,橄榄油含有单不饱和脂肪酸,调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例,红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。

两位专家提示,地中海饮食虽利于健康,但也不能不加控制地摄取。比如,山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸,可以替代橄榄油。即便如此,每天摄入量也应控制在25~30克。另外,我国膳食指南推荐酒精摄入量:男性每日低于25克,女性低于15克。饮用红酒,男性应不超过160毫升,女性不超过100毫升。不喝酒的人没必要为追随这种饮食方式而喝红酒。鱼类每周吃3次即可,以清蒸、炖煮为佳,油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降,熏烤会产生多环芳烃类致癌物。

弹性素食

弹性素食饮食由美国注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳创立。这种饮食强调素食主义者不必完全放弃肉类,可以少量吃,日常多摄入豆类、坚果等植物蛋白和奶制品。

范志红介绍,一项针对5万多名瑞典健康女性的调查表明,素食者肥胖、高血压和冠心病的发病率都较低,但发生铁、锌、维生素B12等营养素缺乏的可能性更高。鱼肉蛋奶中的蛋白质含有人体的必需氨基酸,较容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白质,但质量略低。豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白,虽然消化吸收率低于动物蛋白质,但富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K和膳食纤维,有益于心脑血管疾病、糖尿病。因此,素食者应特别注意补充豆类食物。

范志红提醒,豆类的种子结构较紧密,妨碍消化吸收,肠胃不好的人应尽量烹饪得细碎些,例如用压力锅焖。

体重观察饮食

倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值,饱和脂肪及糖分含量越高,分值越高;蛋白质含量越高,分值越低。他们建议,人们应选择总分值低的食物,并每天监测自己的饮食总分。

范志红认为,这种饮食监测较复杂,但其提出的食物“营养分值”很有意义。她认为,同样热量的食物,矿物质、维生素、优质蛋白越高,对身体不益的成分越少,营养素密度就越高,在体重观察饮食中的分值也越高。高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”,以蒸、煮为主,避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配,以坚果、水果代替饼干、点心等,提高整体分值。

健脑饮食

健脑饮食是地中海饮食和得舒饮食的混合版,主要关注大脑健康,主张少吃红肉、黄油、糖果糕点、油炸食品、快餐五种食物。

范志红说,有研究表明,中老年人饮食中全谷物、果蔬、鱼类的摄入量较多时,大脑退化相对缓慢。相反,油炸、高糖食物,油脂和热量都很高,是高血压、高血脂的助推器,过多食用还会引发动脉粥样硬化,增加阿尔兹海默症的风险。

美国《神经学》杂志刊登的一项研究指出,人体血糖和脂肪含量过高时,认知减退、记忆力会变差。陈霞飞认为,国人吃黄油并不多,但糖摄入超标严重,尤其儿童爱喝的大部分饮品中糖含量很高,对大脑发育不利。红、黄、橙等颜色的蔬菜,能提供丰富的维生素和植物化合物,利于激活大脑神经组织,可以多吃一些。

TLC饮食

TLC饮食由美国国立卫生研究院创建,强调饮食要减少饱和脂肪,增加优质蛋白摄入,整体改善身体代谢状况,尤其主张肉类应去皮吃。

范志红解释,饱和脂肪并非完全不能摄入,但要控制量。国人习惯用液体植物油烹调食材,如不经常吃饼干、点心和油炸零食,饱和脂肪摄入量不会太高。一些人认为“猪皮美容”“鸡皮补胶原蛋白”,事实上,吃大量肉皮制品,不仅达不到美肤效果,还额外摄入了很多脂肪,不利于心脑血管健康。

陈霞飞补充,羊油、牛油、奶油中的饱和脂肪含量最高,市面上的牛油、油酥点心应尽量少买,红肉中的饱和脂肪也较高,建议国人多吃鱼虾、禽肉类,控制红肉摄入。

责任编辑:陈玲波
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