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早餐,您吃对了嘛?—常见早餐营养分析

2018-02-26 11:21:35  来源:www.sohu.com  

    吃早餐最朴实的感受是不吃会饿!我听到过最无奈的说法是:我已进化到不吃早餐了。

人经过一夜睡眠,身体消耗了大量的水分和营养,经过一晚上的消化,前一天所吃的晚饭已经消耗殆尽。早餐距离前一晚餐的时间最长,一般在12小时以上,体内储存的糖原已经消耗殆尽,必须及时补充,以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感,大脑的兴奋性随之降低,反应迟钝,注意力不能集中。身体易出现的问题可以延伸到心脑血管问题。

中国网曾经公布了一项有关早餐的问卷调查,共有一千多人参与了此项调查。80%的网友会吃早餐,也有80%的参与调查的网友是听妈妈的话长大的,有吃早餐习惯,20%的网友不吃早餐。

没吃早餐的日子里,有63%的网友是由于时间紧来不及吃,有些无奈!

18%的网友是由于太早起没胃口吃,

还有11%的网友觉得早餐不够美味多样而不吃。

在参与调查的网友中,在家准备早餐和在外买早餐的两部分人比例

相当。而不管何种方式,他们中86%在早餐上花费低于10元。另外14%网友表示,他们吃早餐最多不会超过20元。

从形式上看:网友偏爱中式早餐其中粥最受欢迎

以蛋白质主力鸡蛋和包子,是最受欢迎的早餐排第二、三。接下来豆浆油条,牛奶面包,各得不少人心。带有地方特色的早点如馄饨,豆腐脑,灌饼,面条也都有5%的粉丝。果汁,咖啡,麦片是酒店自助餐的座上宾客,但在此次调查中,仅出在不到2%网友的餐桌上。

这些和我平时营养咨询中遇到的情况很相符。

常见早餐的营养分析!

一、剩饭菜做早餐

78岁,老奶奶(北京人),独居。

早餐7:00

内容:白菜豆腐汤烫饭(剩的汤和饭)雪里蕻炒黄豆

营养分析:这种早餐汤汤水水吃着很舒服,豆腐蛋白质含量也不错,但老奶奶常年吃剩饭,尤其冬天几乎就是前一天晚上的剩饭菜解决早餐,早餐的营养质量有欠缺。每天吃咸菜,也不利于高血压老人控制血压。

建议,如果吃剩饭菜作为早餐,加一杯牛奶或半个鸡蛋,焯拌一些新鲜蔬菜。推荐老人早餐食用软饼,可以用白面、玉米面、荞麦面等等,加入鸡蛋、蔬菜,香浓可口。咀嚼蔬菜有困难的老年人,不爱吃菜的孩子,也可以用这种方法享用很多品种的蔬菜。

二:快餐

面包,汉堡、炸鸡等各种快餐做早餐。

单女士,32岁,一个四岁宝宝的妈妈。

经常是送女儿去幼儿园后在快餐店解决早餐,一个汉堡加一杯咖啡。

营养分析:西式快餐大多以油炸为主,脂肪含量过高营养不均衡,尤其是见不到应该在三餐中出现的绿叶菜,容易缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

建议:节省时间也可以选择全麦面包,纯牛奶或酸奶、水果或可以生食的蔬菜,也可以偶尔快餐和其它形式的早餐调换食用。

三、油条豆浆烧饼豆腐脑

74岁,老先生,北京人

早餐:豆腐脑烧饼(或油条、油饼)1个

起床时间:早6:30 用餐时间:早7:00

老人家早餐时间,距起床后30分钟左右吃,比较合理,此时食欲最旺盛。

早餐与午餐间隔4—5个小时,给足营养素消化、吸收的时间。

营养缺陷:豆腐脑加烧饼是老人们最常见的早餐组合,有稀有干,豆腐脑是很好的营养食物,热量足够,热豆腐脑配烧饼,味道浓厚香酥可口,吃着很舒服。但烧饼、油条之所以味道香浓是因为含有很多油脂,芝麻本身含油,再经过油炸,一天应摄入的油脂老人家一顿早餐就用尽了 “每天摄入油脂25克”, 油炸后,不但维生素等被高温破坏,而且脂肪含量大幅度增加,能量极高。再有,怎么保证外面炸油条的油不是长期使用的剩油呢,油脂氧化如果经常食用,对身体的伤害不小。此餐维生素、物质及膳食纤维摄入不足。

解决办法:维生素C等含量较低,建议老人买早餐回家,添加一个果仁碎菠菜或香干芹菜,豆浆最好选择白浆不放糖,这样热量少一些。加餐选择一个水果,当天的午、晚餐尽量少用油,不再吃煎炸的食物。

四:零食做早餐

新入职员工,女,23岁。

早餐可有可无,有时选用蛋糕、饼干、蛋黄派,一两分钟解决早餐,有时也会在公司附近买包子、肉夹馍、鸡蛋灌饼等。

营养缺陷:早餐经常吃零食容易导致营养不足,零食大多含糖量高,会造成营养不良或肥胖。这种吃法节省了时间却伤了肠胃。如果边走边吃也不利于消化和吸收。

建议:如果时间真的来不及,吃总比不吃强的前提下,可以选择牛奶、酸奶、豆浆当饮品,全麦面包或坚果类的零食也好于饼干、甜蛋糕等。

五:高中生,住宿。

学生(男),17岁,周一至周五在学校吃早餐。

起床时间6:00,用餐时间:7:00(学校用餐)

早餐:牛奶一杯,三个素菜小包子(青菜、香菇、虾仁),一个白水煮蛋,一块紫薯。

加餐一根香蕉

对于高中生,此款早餐营养丰富,包括了谷类食物、动物性食物、蔬菜、菌藻类,有干有稀,有荤有素有水果,基本达到了营养早餐的标准,这样的早餐就可以保证学生在上午的学习中精神饱满,反应灵活,思维敏锐。

早餐,您吃对了嘛?

常见早餐

1、品种单一,花样不足

2、煎炸常用,油脂过剩

3、口味浓重,盐分过多

4、粗粮不足,蔬菜欠缺

理想早餐

早餐提供的能量,应占全天总能量的25%---30%,最好由谷物、蛋类、奶及奶制品、少量动物性食物、蔬菜和水果等组成,水果可作为工作间加餐食用,含以上四类食物,则为早餐营养充足,如果只包括两类或以下则早餐品种不足,无论如何早餐必须吃。

早餐三搭配

主、副搭配:既要有主食,也要有副食;

干、稀搭配:既要吃干的食物,也要吃一些如牛奶、稀粥、豆浆等稀软的食物;

荤、素搭配:既要有动物性食物,也要有植物性食物。

选择一份营养早餐是一天工作、生活的最好开始。

责任编辑:陈玲波
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